Funktionelles Bauchmuskeltraining mit Beckenbodenspannung


Beckenbodengymnastik, Beckenbodenübungen bei Endometriose – Dies ist eine Übung für die Gruppe B – für die Gruppeneinteilung, Klicke HIERGruppe B 

Kategorie: Übungen
Einzelübung
Dauer: 5 min- open end
Wozu/ Effekt:  Inkontinenz, Senkungsprophylaxe, Bauchmuskeltraining

Ausgangslage: mehrere

Wer mehr über den Beckenboden wissen will, kann HIER klicken- Nur zu empfehlen,bevor ihr die Übung startet: (Wo ist der Beckenboden ? Welche Muskeln bilden ihn ? Welche Strukturen kann ich ertasten ? )

Die Bauchmuskeln bilden unter anderem mit dem Beckenboden eine Funktionseinheit, also ist es sinnvoll diese mit zu kräftigen. Wer geübt ist, kann später auch bei jedem Anspannen der Bauchmuskeln, die Beckenbodenspannung mit hinzu nehmen – Spannung IMMER BEIM AUSATMEN.

  • Bauchlage
    • IMG_2918Arme in U Haltung nehmen – Schultergelenk, Ellenbogengelenk 90 Grad, Handflächen auf den Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Stirn liegt auf –  mit dem Ausatmen Schambein in den Boden drücken und Arme in den Boden drücken, Spannung halten und mit dem Einatmen wieder lösen. Steigerung: Spannung mehrere Atemzüge halten
    • Arme bleiben in U Haltung – Spannung aufbauen, indem ihr gedanklich abwechselnd Ellenbogen diagonal Richtung Becken zieht (also rechtes Ellenbogengelenk Richtung linkes Becken und umgekehrt) – es findet keine Bewegung statt
  • Rückenlage
    • Beine in die Stufenposition bringen – 90 Grad im  Knie- und Hüftgelenk.Arme seitl. am Körper abgelegt LWS liegt auf, nicht ins Hohlkreuz kommen. 5-10 Atemzüge halten. Steigerung: beim Ausatmen noch die Beckenbodenspannung aufbauen
    • Beine nach oben strecken (Hüftgelenk 90 Grad), Zehen heran anziehen. Arme seitl.abgelegt – 5-10 Atemzüge halten: Steigerung : beim Ausatmen noch die Beckenbodenspannung mit aufbauen, Beine beim Ausatmen noch mehr zum Körper heranziehen und beim Einatmen wieder in Normalstellung
  • Vierfüßelerstand
    • In den Vierfüßlerstand kommen, Knie unterm Becken, Arme unter den Schultern, Kopf in Verlängerung der WS – Jetzt den rechten Arm und das linke Bein lang machen (diagonal) ,ausstrecken und  danach unterm Bauch zusammenziehen, Ellenbogen und Knie berühren sich hier, und wieder ausstrecken. Wiederholen. Bein und Arm WechselIMG_2938IMG_2940

 

 

 

 

  • Aus dem Vierfüßlerstand, Ellenbogen auflegen – Ellenbogenstütz, dann Knie abheben: Spannung solange wie möglich halten. Steigerung: Beckenbodenspannung mit aufbauen, länger halten (Atemzüge zählen, um das Atmen nicht zu vergessen)

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