Reissäckchen und Schildkröte


Beckenbodengymnastik, Beckenbodenübungen bei Endometriose – Dies ist eine Übung für die Gruppe B – für die Gruppeneinteilung, Klicke HIERGruppe B

Kategorie: Übungen
Einzelübung
Dauer: 5 min- open end
Wozu/ Effekt:  Inkontinenz, Senkungsprophylaxe, Wahrnehmung

Ausgangslage:  Sitz

Aufwärmprogramm:

IMG_2891Ausgangslage:  Sitz

Aufrechter Sitz, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Füße unter den Knien, ausbalanciert/mittig auf den Sitzbeinhöckern

Wer mehr über den Beckenboden wissen will, kann HIER klicken- Nur zu empfehlen,bevor ihr die Übung startet: (Wo ist der Beckenboden ? Welche Muskeln bilden ihn ? Welche Strukturen kann ich ertasten ?) 

IMG_2905Das Kissen liegt so, dass eine Ecke zum Schambein zeigt, eine zum Steißbein und zwei rechts und links zu den Sitzbeinhöckern.

Zum Aufwärmen das Becken rechts/links, und vor/zurück bewegen 

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Jetzt alle 3 Schichten anspannen, indem ihr die 4 Ecken des Reiskissens annähert und zentriert – die Spannung halten und
jetzt Spannung verstärken: als wolltet ihr das Reiskissen aufsaugen, die Spannung nach oben ziehen. Zur Kontrolle könnt ihr gerne eine Hand auf den Schamhügel und eine Hand auf den unteren Rücken legen, hier merkt ihr eine leichte Verhärtung, aberACHTUNG es erfolgt keine Anspannung der Gefäßmuskeln, und auch die Oberschenkel-, Rücken- und Bauchmuskeln sind locker! 

Für den Anfang 5 Atemzüge halten -Entspannen und 5 mal wiederholen – Profis können das natürlich noch ausbauen !

Ihr habt Probleme die 4 Punkt überhaupt zu zentrieren oder die Spanschildkrote_cartoonnung auf zu bauen, dann lest den Beitrag HIER

DIE SCHILDKRÖTE
Kleiner Tipp als Bildliche Hilfe könnt ihr euch auch vorstellen euer Beckenboden ist eine Schildkröte und die 4 Punkte (Schambein, Steißbein, Sitzbeinhöcker) die Füßchen der Schildkröte – und um die Spannung zu erreichen müssen alle 4 Schildkörtenfüße in den Panzer. Das ist doch niedlich ! 🙂


Endo Logo1

Bildnachweis:

  • Bild 1: Schildkröte:http://www.tierbildergalerie.com/data/media/183/schildkrote_cartoon.jpg