Beckenbodengymnastik bei Endometriose

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Beckenbodengymnastik ist nicht gleich Beckenbodengymnastik – es ist viel mehr ein Sammelbegriff geworden für Kräftigung, Entspannung – und Lockerungsübungen und Work outs, bei denen man den Beckenboden mit anspannt. Doch nicht jede Übung ist auch für jedes Problem im Zusammenhang mit den Beckenboden geeignet. Es ist ein sehr gutes Training bei Endometriose, aber gerade als Endometriose Patientin weiß man, dass es sich bei uns um eine Krankheit mit vielen Gesichtern handelt und deswegen muss man hier auch deutlich zwischen den Übungen unterscheiden.

Darum werden die Endometriose Betroffenen bei meinen Beckenbodenübungen immer in zwei Gruppen eingeteilt, um gezielter agieren zu können.

Bitte lest euch dies sorgfältig durch bevor ihr meine Übungen mitmacht und überlegt in welche Gruppe ihr passt. (Solltet ihr Fragen, Probleme hierbei haben, könnt ihr mir immer schreiben endometrioseblog@gmx.de)

Gruppeneinteilung

 

 

Im Folgenden – Alles über den Beckenboden

Gut gelernt, ist gleich halb geübt. Denn wer sich auskennt, kann den Beckenboden nicht nur differenziert anspannen, sondern auch gezielter trainieren und lockern und braucht somit um Erfolge zu erzielen deutlich weniger Zeit.

Wo liegt der Beckenboden ?

Der Beckenboden ist die unterste Begrenzung des Bauchraumes und besteht aus drei übereinanderliegenden Muskelschichten. Diese sind zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern gespannt.

Beckenbodenmuskeln
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Wichtige Anatomische Begrenzungen erspüren


Bevor wir den Beckenboden erspüren, ist es sinnvoll seine wichtigen anatomischen Begrenzungen zu ertasten und zu kennen:

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  • Schambein –  vom Bauchnabel mittig nach unten, direkt überhalb der Vulva
  • Sitzbeinhöcker– Knochenvorsprünge, die rechts und links in den Gesäßbacken spürbar sind.      Wie der Name schon verrät, am Besten im Sitzen tastbar, indem man die Hände rechts und links unter die Gesäßhälften legt. Wenn ihr nun das Becken ein bisschen nach links/rechts und vorne/hinten bewegt, bohren sich zwei Knochenvorsprünge in eure Handinnenflächen, die Sitzbeinhöcker.
  • Kreuzbein mit Steißbein – Die Lendenwirbelsäule geht ins Kreuzbein über, wenn ihr den Rücken mittig über der Wirbelsäule entlangfahrt, bis zur Analfalte,  findet ihr hier euer Steißbein

Aus welchen Muskeln besteht der Beckenboden?

Der Beckenboden besteht aus 3 Muskel-/Bindegewebsplatten, die die Bauchorgane sichern, aber auch die Öffnungen kontrollieren.

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So sehen alle 3 Schichten übereinander aus. Oberkante des Bilds: Hier liegt das Schambein, Unterkante des Bilds: hier das Steißbein. Zu sehen ist ein Querschnitt von unten.

Pink/Rot: Diphragma pelvis – die tiefste/innerste Schicht.
Lila: Diphragma urogenitale; die mittlere Schicht.
Gelb: die Schließmuskeln des Beckens, die unterste/äußerste Schicht

Nun werden nach und nach die Muskeln abgenommen – von den äußeren zu den innersten:

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Die Schließmuskelschicht abgenommen = M.sphincter ani externus, M.shpincter urethrae – Verschluss des Anus und der Harnröhre, M. bulbospongiosus (verengt Scheide/bzw. umhüllt Penis)

 

Foto 3 Diphragma urogenitale: M.transversus perinei superficialis abgenommen (schmaler lila Muskel)

 

 

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Diphragma urogenitale: M.transversus perinei profundus abgenommen (halbrunder lila Muskel)- Zur Sicherung der Lage der Beckenorgane

 

 

 

Foto 5 Diaphragma pelvis: M.iliococcygeus abgenommen. – Zur Sicherung der Lage der Beckenorgane

 

 

 

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 Diaphragma pelvis: M.pubococcygeus abgenommen. Zu sehen noch: M.puborectalis – Beide zur Sicherung der Lage der Beckenorgane

 

 

 

NEBENMUSKELN DES BECKENBODENS

Funktionseinheit Beckenboden = Der Beckenboden bildet mit den Bauch-/Rücken und dem Zwerchfell eine sogenannte Funktionseinheit und interagiert mit diesen. Zudem stehen auch Hüftmuskeln in Verbindung mit dem Beckenboden. 

Trainieren wir also den Beckenboden, sind Übungen in Verbindung mit Anspannung der Bauch-und Rückenmuskulatur sinnvoll, sowie mit bestimmten Hüftmuskeln. Bzw. Entspannen wir den Beckenboden sind Lockerungsübungen der Nebenmuskeln ideal geeignet. 

→Atmen wir tief ein und aus, und führt die Aktivität des Zwerchfells zu einer Aktivierung des Beckenbodens und umgekehrt. (Ausatmung – Spannung geringer, Einatmung – Spannung erhöht 

→Bei Inkontinenzproblemen sind zum Harnverhalt auch Übungen mit Training der Oberschenkelinnenmuskulatur (Adduktoren) und der Gefäßmuskulatur (M.glutaeus) optimal.

Wie finde ich den Beckenboden ? Erste Übung: Beckenboden erspüren

Schichten

Ausgangslage Sitz: gerader Sitz, mittig auf den Sitzbeinhöckern.

Die unterste Schicht spüren:
Es ist nur ein leichtes Gefühl des Schließens, das man erreichen will , wie als wenn man mit den Schließmuskeln “zwinkert”.

Die mittlere Schicht spüren:
Jetzt geht es zurück zu den Sitzbeinhöckern. Optimalerweise legt man  die Hände unter die Gesäßhälften und nun die Sitzhöcker zueinander zu ziehen. Wenn man einen leichten ! Zug in den Innenseiten der Genital/Oberschenkel verspürt, dann ist man auf dem richtigen Weg.

Die innerste Schicht spüren:
Sie ist am schwierigsten zu finden: zieht man  das Steißbein nach vorne zur Symphyse – nähert die beiden also an. Dabei verspürt man einen leichte Kraft im unteren Rücken und Bauchbereich.

Alle Schichten gleichzeitig:

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Um eine perfekte Anspannung des Beckenbodens zu ermöglichen, spannt ihr alle 3 der Muskelschichten an und zieht diese in euch nach oben, wie als würdet ihr ein Zelt errichten.

Zentrieren und nach oben ziehen

Zur Kontrolle könnt ihr die flache Hand quer über das Schambein legen. Nur hier könnt ihr eine leichte Verhärtung spüren. Gefäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln, Gesichtsmuskel locker lassen !


 

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Bildnachweise:

  • Beitragsbild: http://greatist.com/sites/default/files/styles/big_share/public/free-yoga.png?itok=uwn98osm
  • Bild 1: http://www.grusskartenkaufen.de/images/produkte/i45/45035-IK-72303-PK.jpg
  • Bild 2: http://www.rund-ums-baby.de/schwangerschaft/beckenboden-rueckbildung/images/sitz-und-funktion.jpg
  • Bild 3: http://www.windeln.de/magazin/schwangerschaft/sport-fitness/beckenbodentraining-in-der-schwangerschaft-und-nach-der-geburt.html
  • Bild 4: http://www.mehr-beckenboden.de/beckenboden-wissen/allgemeines/
  • Bild 5:http://www.tent-store.de/wp-content/uploads/2010/12/Dominic-Alves.jpg

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