Wärmflaschen YOGA


Kategorie: Übungen
Einzelübung
Dauer: 10 min- open end
Wozu/ Effekt: Besonders gut bei akuten Unterleibsschmerzen geeignet. Sanfte Übungen mit Entspannungseffekt.

WICHTIG – IHR BRAUCHT EINE WÄRMFLASCHE ! 😉

Ausgangslage: Rückenlage

Wärmflaschenyoga

Die Ablauffolge sollte langsam durchgeführt werden, da es Übungen für die akute Schmerzphase sind.  Bitte nur das machen, was euch auch gut tut.  Falls noch Fragen aufkommen und wer sich das ganze ausdrucken möchte: am Ende des Textes kommt das Bild als PDF hochgeladen. Viel Spaß! Probiert es aus, es hilft wirklich! 

TIPP: Man kann den ganzen Übungsablauf auch rückwärts starten – also mit dem Ende beginnen

  1. IMG_2963
    Atemlenkung nach Middendorf

     

    START: In der Rückenlage – Arme seitlich locker abgelegt, Beine leichte V Stellung und Füße fallen locker nach außen. Wärmflasche auf die angenehmste Stelle legen z.B. Rücken oder Bauch. Schließe die Augen, probiere in die schmerzhaftesten Punkte zu atmen und dich zu entspannen.  Für eine allgemeine vertiefte Atmung ins kleine Becken, nutze die Atemlenkung, indem du den Ring- und Kleinenfinger aneinander drückst (siehe Bild).

  2. Schmetterling: Fußsohlen aneinander legen und Beine locker nach außen fallen lassen. Arme können seitlich abgelegt werden oder wie auf Bild 3 nach oben nehmen (mit Armen nach oben dehnt man den Bauchbereich leicht)
  3. Wärmflasche auf einen Oberschenkel legen und ein Bein locker nach außen fallen lassen. Bein wechseln. Arme wieder seitlich oder nach oben ablegen
  4. Langsam hochkommen in den Langsitz. Wärmflasche auf beide Oberschenkel und mit den Armen leicht nach vorne dehnen: nur soweit, wie der Rücken gerade bleibt – und die Vorwärtsbeuge kommen
  5. In den Vierfüßlerstand kommen, Kopf nach unten zwischen die Arme. Den Po soweit nach hinten absetzen, dass eine Dehnung im unteren Rückenbereich erfolgt (NICHT ganz absetzen!)- Abwandlung des Hundes
  6. In die Kindposition kommen und etwas verweilen. Stirn auf dem Boden abgelegt. Die Knie breiter als Hüften auseinander, die Arme seitlich abgelegt.
  7. ENDE: Entspannte Bauchlage, Stirn auf den Händen abgelegt, Wärmflasche auf dem Bauch oder dem unteren Rücken. Nach Belieben kann die Übungsfolge noch einmal wiederholt werden. 

Download (PDF, 70.07MB)


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